Curves忠孝敦化店
Curves女性專用健身中心忠孝敦化店~位在交通便利、車水馬龍的東區!Curves是全世界女性專用健身中心的第一大品牌,主要結合肌肉運動、有氧運動和伸展運動,在30分鐘內達到減重、塑身及維持健康的效果。 運動效果包含豐胸美背、展現S曲線、雕塑大腿線條、跟掰掰袖說再見。除此之外更可以預防及改善三高、糖尿病、骨質疏鬆、更年期症狀、失眠、手腳冰冷、腰酸背痛、水腫,更是紓解壓力的最佳選擇。 寵愛自己,展現女性風貌及自信,就從加入Curves開始吧!

現在看著這篇文章的你,可能正在椅子上坐著、捷運車廂裡站著、床上躺著⋯,不管哪個動作,行走坐臥或追趕跑跳,要讓肌肉和骨骼完美協調,置中的關節功高勞苦。關節早也操晚也操,因此也容易壞─退化性關節炎此時正在悄悄地上身。

⚠️關節疼痛不分年齡
往往我們以為退化性關節炎是銀髮族限定,事實上,這疾病可不只會發生在長者身上!
👉退化性關節炎分成兩類,原發性和次發性。
✔原發性退化性關節炎的成因,以肥胖和老化為最大宗。老年人的軟骨在日積月累使用之下物理性磨損,隨著年齡增長,軟骨內的結構性蛋白會產生更多的分解酵素,導致自然病變。肥胖的人軟骨受損,可能是重量對於關節的機械性壓力較大所導致。
✔次發性退化性關節炎的成因就比較複雜,好比受傷、遺傳疾病、或先天關節發育不良,引起關節軟骨的破壞,故這些患者的年紀往往較輕。雖然關節本身有自我修復功能,但若是破壞的速度過快,退化性關節炎就會漸漸產生。退化性關節炎病症發生在局部,好發部位以手指、頸椎、腰椎、髖關節或膝關節為主。
❣臨床常見症狀有:
(一)關節疼痛,用手壓不到痛點
(二)關節僵硬、腫大變形
(三)關節活動受限制,時有咔咔磨擦聲響
(四)使用到關節時,疼痛惡化;休息時常會緩解。

⚠️選擇好運動,關節好健康
退化性關節炎可能會為日常生活帶來困擾,為了日後更好的生活品質,保養與控制得從現在做起。適當運動能維持或增加關節活動度,強化肌力與肌耐力,👉而強壯的肌肉可以幫助關節穩定👈。高雄榮民總醫院家庭醫學部主治醫師陳弘哲表示,部分罹患退化性關節炎的患者,不敢運動怕會傷損關節,實際上這是不對的迷思。✔每天做緩和伸展運動,可以增進關節活動度、提升柔軟度,使肢體可以運用更自如;✔每週進行二到三次適量之肌力訓練增加肌力,能讓關節減少負擔;✔有氧運動則是可促進循環,幫助脂肪燃燒,且可維持適當體重。
若以維護膝關節來說,有氧運動中,譬如健走就相當適合,行走時腳步抬落的壓力間歇,可以刺激膝蓋軟骨;騎腳踏車時注意坐墊不能太低,才能減少膝蓋彎曲角度,建議用力踩下輕輕收回;若選擇游泳,不太適合使用反覆彎伸膝蓋的蛙式,但用自由式打水時,也要注意膝蓋是否不正確屈膝,以免造成損傷。至於如爬山、爬樓梯等運動,為了保護膝蓋,則應盡量避免。

⚠️保健做得夠,生活自在GO
如要增加身體肌肉和關節活動能力,可以依個人身體狀況,跟著以下的【關節保健好好動健康操】進行,透過每天幾分鐘的伸展身體,就能夠達到保養關節的效果,隨時隨地擁有好膝力!


❣動作一─單腳平衡:雙腳穩定站立,將身體重心放在右腳,一腳離開地面維持30秒平衡,再換另一腳重複動作,可以循環做3次。可以在身體前方放一張椅子,雙手扶著當做支撐物。此動作可改善膝蓋不穩的問題。

衛教文章圖3(健康操-單腳平衡).png
❣動作二─胸椎活動穩定度:想像身體前方靠著一面牆,手肘沿著平面向下拉,肩膀隨著動作向下沉,胸口向前上方挺出。可舒緩日常生活中因為開車或是長時間使用3C造成的肩頸酸痛問題。

 

衛教文章圖4(健康操-胸腔活動度).png


❣動作三─背側鏈訓練:平趴,雙手伸直在頭兩旁,手掌面向地板,腳尖朝向地板。
背部收縮,帶動手肘將雙手往腳的方向用力拉,到達極限後,再將雙手往前伸直。

衛教文章圖5(健康操-背側鏈訓練).png
無論哪一種運動,都要記得執行的強度和時間要適當,訓練要依個人狀況量力而為。如為強度較高之運動或關節炎症狀較嚴重者,建議運動前先諮詢醫師、物治師再實際操作喔!

👩‍🏫真人動作示範請看: https://youtu.be/JCDnyImRxCA

文章來源:Curves可爾姿女性30分鐘環狀運動 & 康健雜誌

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📚卡路里是代表熱量的單位,是指吃進去的食物在經過分解後,會以熱量的形式釋放出能量
如果超過身體所需,就會以脂肪的方是囤積在體內。藉由卡路里來估計飲食中產生熱量的多寡,達到體重控制、瘦身目的。

👉基礎代謝÷ 0.7=每日消耗的熱量👈
算出每日消耗,就可以知道每日要吃多少熱量才不會超過。

📚我們要減重,就必須讓☡熱量消耗>熱量攝取
要減掉1公斤,就必需消耗掉7700kcal才行✊
✔透過運動提升肌肉量,便能提升基礎代謝率,就可以增加每日消耗。

那我們就一起來看看六大類的食物分別有多少熱量吧!
⚘五穀根莖類🍠🍚🍞🌽
每個人的熱量需求不同,每天可攝取到1-3碗,要盡量避免精緻澱粉喔!

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⚘豆魚肉蛋奶類
攝取份量:體重×(0.8~1.5g)÷7,建議五種類的食物都要攝取,但容易同時攝取過多的油脂,所以可搭配乳清蛋白!

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⚘蔬菜類🍆🍅🍄
一天可以攝取5份蔬菜(一份=拳頭大小),可選擇不同顏色的蔬菜喔!

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⚘水果類🍌🍊🍎
一天不要超過2份水果(一份=拳頭大小),最好太陽下山前吃掉!

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⚘堅果種子類
這類的食物很容易吃過多,所以提供小撇步給大家:拿10-13顆出來,然後就把其他封印!這樣就不會一不小心吃太多囉!

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到Curves運動的朋友都知道,教練們總是不斷交待做完肌肉訓練,一定要去做伸展運動

(別的健身中心應該沒有人會這樣對妳"囉嗦"吧^^)。
 

除了可以提高肌肉訓練19%的效能,很重要的是可增加身體的「柔軟度」。

除了大動作能伸展的最大範圍(如排球殺球)稱為「動性柔軟度」之外,一般以我們的關節支點的活動範圍稱為「靜性柔軟度」。
「靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展,而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因:沒有組織傷害的危險。能量的消耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。」(參考資料: 運動生理學網站)

會影響柔軟度的因素包括肌肉、肌腱、脂肪、骨骼、皮膚、以及結締組織的構造與組成等等。
柔軟度好的話有什麼好處呢?
●生活活動更加自如。
●若體內肌肉量多(身材緊實),再加上好的柔軟度,整體體態更優。
●運動時可避免運動傷害產生。
●也有一些下背痛的案例可能與柔軟度不佳有關係,經由專業醫師確認若是此原因,便應藉由適度的運動設計來加強柔軟度。

和柔軟度最習習相關的是伸展運動,在Curves運動設計中,有12個伸展動作,主要在增進身體各部位的柔軟度。除了上週跟大家分享的徒手伸展外,更有伸展機讓大家可以進一步的改善柔軟度,所以大家在環狀圈之後的12個伸展運動應認真感受,因為它與環狀圈中的肌肉有氧運動環環相扣、相輔相成,可提高30分鐘的運動效率。

↓12個伸展機動作↓

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《沒事多伸展,多伸展沒事》

伸展好處多多:
1.增加肌肉彈性,改善關節活動度
2.減輕肌肉及關節壓力
3.消除水腫,修長曲線
4.防止抽筋,預防運動傷害

最佳的五個時間點:
1.早上起床後:可以增加全身血液循環,給妳活力滿滿的一天
2.下午3,4點:活動筋骨,能消除緊繃與疲憊感
3.運動:只伸展10秒,降低運動傷害風險
4.運動後:可以伸展15-30秒,減少肌肉酸痛
5.睡覺前:幫助好入眠

 

↓Curves12個伸展動作↓

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今天全台公休一天
但大家還是不能停下
來看個影片
先練習下周測驗內容吧

6/19(一)~6/20(二)30秒坐姿起立測驗
評估下肢肌耐力&心肺
6/21(三)~6/22(四)單腳平衡測驗
評估平衡能力

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