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7月 07 週日 201919:57
7月量身面談專屬知識報：水的奧秘

水在哪
水分占人體重的66%，細胞內液占總水分的65%，細胞外液占總水分的35%。血液中93%為水分，剩下的才是細胞，營養物質，和代謝廢物。體內水分充足時肌肉中70%為水分，而脂肪的含水約占10%，由此可見肌肉含量越高，人體中水分含量更高，以致水分占人體重的比例越大，運動員的含水量約為70%，而肥胖個體含水量才占40%。

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6月 14 週五 201918:34
預防關節退化，維持好膝力!

現在看著這篇文章的你，可能正在椅子上坐著、捷運車廂裡站著、床上躺著⋯，不管哪個動作，行走坐臥或追趕跑跳，要讓肌肉和骨骼完美協調，置中的關節功高勞苦。關節早也操晚也操，因此也容易壞─退化性關節炎此時正在悄悄地上身。

⚠️關節疼痛不分年齡

往往我們以為退化性關節炎是銀髮族限定，事實上，這疾病可不只會發生在長者身上！

👉退化性關節炎分成兩類，原發性和次發性。

✔原發性退化性關節炎的成因，以肥胖和老化為最大宗。老年人的軟骨在日積月累使用之下物理性磨損，隨著年齡增長，軟骨內的結構性蛋白會產生更多的分解酵素，導致自然病變。肥胖的人軟骨受損，可能是重量對於關節的機械性壓力較大所導致。

✔次發性退化性關節炎的成因就比較複雜，好比受傷、遺傳疾病、或先天關節發育不良，引起關節軟骨的破壞，故這些患者的年紀往往較輕。雖然關節本身有自我修復功能，但若是破壞的速度過快，退化性關節炎就會漸漸產生。退化性關節炎病症發生在局部，好發部位以手指、頸椎、腰椎、髖關節或膝關節為主。

❣臨床常見症狀有：

（一）關節疼痛，用手壓不到痛點

（二）關節僵硬、腫大變形

（三）關節活動受限制，時有咔咔磨擦聲響

（四）使用到關節時，疼痛惡化；休息時常會緩解。

⚠️選擇好運動，關節好健康

退化性關節炎可能會為日常生活帶來困擾，為了日後更好的生活品質，保養與控制得從現在做起。適當運動能維持或增加關節活動度，強化肌力與肌耐力，👉而強壯的肌肉可以幫助關節穩定👈。高雄榮民總醫院家庭醫學部主治醫師陳弘哲表示，部分罹患退化性關節炎的患者，不敢運動怕會傷損關節，實際上這是不對的迷思。✔每天做緩和伸展運動，可以增進關節活動度、提升柔軟度，使肢體可以運用更自如；✔每週進行二到三次適量之肌力訓練增加肌力，能讓關節減少負擔；✔有氧運動則是可促進循環，幫助脂肪燃燒，且可維持適當體重。

若以維護膝關節來說，有氧運動中，譬如健走就相當適合，行走時腳步抬落的壓力間歇，可以刺激膝蓋軟骨；騎腳踏車時注意坐墊不能太低，才能減少膝蓋彎曲角度，建議用力踩下輕輕收回；若選擇游泳，不太適合使用反覆彎伸膝蓋的蛙式，但用自由式打水時，也要注意膝蓋是否不正確屈膝，以免造成損傷。至於如爬山、爬樓梯等運動，為了保護膝蓋，則應盡量避免。

⚠️保健做得夠，生活自在GO

如要增加身體肌肉和關節活動能力，可以依個人身體狀況，跟著以下的【關節保健好好動健康操】進行，透過每天幾分鐘的伸展身體，就能夠達到保養關節的效果，隨時隨地擁有好膝力！

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7月 22 週六 201712:58
卡路里知多少

📚卡路里是代表熱量的單位，是指吃進去的食物在經過分解後，會以熱量的形式釋放出能量

如果超過身體所需，就會以脂肪的方是囤積在體內。藉由卡路里來估計飲食中產生熱量的多寡，達到體重控制、瘦身目的。

👉基礎代謝÷ 0.7=每日消耗的熱量👈

算出每日消耗，就可以知道每日要吃多少熱量才不會超過。

📚我們要減重，就必須讓☡熱量消耗>熱量攝取

要減掉1公斤，就必需消耗掉7700kcal才行✊

✔透過運動提升肌肉量，便能提升基礎代謝率，就可以增加每日消耗。

那我們就一起來看看六大類的食物分別有多少熱量吧！

⚘五穀根莖類🍠🍚🍞🌽

每個人的熱量需求不同，每天可攝取到1-3碗，要盡量避免精緻澱粉喔！

⚘豆魚肉蛋奶類

攝取份量：體重×（0.8~1.5g）÷7，建議五種類的食物都要攝取，但容易同時攝取過多的油脂，所以可搭配乳清蛋白！

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