Curves忠孝敦化店

我們除了介紹六大類食物之外，

我們今天要講的是顏色篇!!

天然蔬果裡含有豐富的植物生化素，簡稱植化素，是指天然存在於植物中的一些化合物。

植化素讓每種植物都有自己特殊顏色，像草莓的鮮紅、山藥的潔白、茄子的紫、青江菜的翠綠、紅蘿蔔的橘黃等

植化素原本是作為自我防禦的功能，這些物質並非人體維持生存所必需的營養素，但研究卻發現這些特殊成分能夠幫助人類提升生理的機能或預防、改善特定的疾病。由於植化素的種類繁多，難以分辨，但因為是構成植物色素的主要成份，因此營養專家們就根據蔬菜、水果的顏色來加以歸類及分辨。蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，多彩度猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用。

@藍色與綠色

營養成分說明：

這類蔬果含豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素、葉酸、維生素AC、兒茶素、類黃酮，富含礦物質及微量元素，提供身體非特異性免疫功能，增強抗病能力。在藍紫蔬果中，特有的花青素對視力減退、眼睛疲勞或視網膜病變具預防功效，顏色越深，含量就越高。

健康價值：

(1)降低癌症發生率 (2)降低膽固醇

(3)減低心血管疾病 (4)促進尿道系統健康

(5)幫助加強記憶力及腦部功能 (6)抗老化

@綠色

營養成分說明：

綠色食物，尤其是深綠色食物，含有粗纖維、維生素A、B群、C、類胡蘿蔔素、吲哚、薑黃素、葉黃素、兒茶素、葉酸、類黃酮、多酚類、黃體素。其中吲哚是十字花科蔬菜中含量豐富的成份，研究指出有抑制基因損傷及縮小腫瘤的作用。綠色蔬果中是提供鈣質的來源之一，對於平日較少吸收到鈣質的素食者而言，可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。維生素C是一種重要的抗氧化劑，幫助減低某些癌症和慢性病的發生率。 維生素A可強化眼睛功能。 維生素B群參與了能量代謝作用，與肝臟細胞營業素新陳代謝有關。多吃綠色蔬果可滋養肝臟、膽、眼睛、筋骨肌肉等，可說有百益而無一害。

健康價值：

(1)降低乳癌、子宮頸癌及各種癌症發生率 (2)降低膽固醇

(3)促進視覺健康(減低黃斑退化及白內障) (4)強健骨骼及牙齒

(5)減低中風及心血管疾病 (6)保肝

@黃色與橘色

營養成分說明：

黃橘色蔬果富含維生素B、C、E及β-胡蘿蔔素、類生物黃酮素、玉米黃質、花青素、異黃酮、葉黃素、葉酸、茄紅素，可強化免疫系統。β-胡蘿蔔素有助於預防肌膚脫水、曬傷，亦具清除自由基的作用，免除自由基對基因的傷害。

健康價值：

(1)抗氧化&衰老 (2)改善消化系統毛病

(3)降低癌症發生率&提高免疫力 (4)降低膽固醇&心血管疾病風險

(5)保護眼睛，避免紫外線傷害

@白色

營養成分說明：

白色蔬果含有豐富的硫化合物、維生素C、蒜素、薑黃素、檸檬素、木質素、類黃酮、花青素、多醣體、蛋白質、鈣質。 一切開就有一股嗆鼻的味道，其實是這類白色食物富含硫化合物，是很強的抗氧化物，能夠清除自由基，預防癌症發生。大豆中的皂角甘可防止脂肪氧化，預防動脈硬化、高血壓等疾病。冬瓜含水份及水溶性纖維，可滋潤皮膚。菇類含多醣體維生素D。竹筍含粗纖維，能加速大腸蠕動，幫助排便。

健康價值：

(1)降低癌症發生率 (2)抗氧化

(3)對呼吸系統有很好的幫助 (4)促進心臟健康

(5)增強免疫力 (6)維持膽固醇指數

@紅色

營養成分說明：

紅色蔬果含有維生素AC、胡蘿蔔素、花青素、茄紅素、葉酸、類黃酮、兒茶素。茄紅素是天然的類胡蘿蔔素色素，會讓蔬果呈現紅色，可以阻止低密度膽固醇(LDL)氧化、降低心血管疾病發生、抑制癌細胞、保護淋巴細胞不受自由基的損害並增強免疫力。德國杜塞爾多夫大學提出研究發現，茄紅素消除自由基的能力為β-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍。

健康價值：

(1)降低癌症發生率 (2)促進心臟，心血管系統健康

(3)抗發炎作用 (4)提升記憶力

(5)改善視力 (6)促進尿道系統健康

(7)改善焦慮情緒緩和及紓解疲勞 (8)補血鐵質的天然補劑，改善缺鐵性貧血

@黑色

營養成分說明：

黑麥含植物蛋白質，胺基酸，維生素B群及礦物質。黑豆有黑珍珠之稱，含豐富鐵質，有助頭髮健康生長。黑芝麻富含維生素B群E及微量元素，提神健腦。黑木耳含有天然植物膠質，其鐵含量居蔬菜之首，為豬肝的7倍多，預防貧血

健康價值：

(1)有助頭髮健康生長(2)提神健腦(3)預防貧血

無論蔬菜或水果，一般來說『一份』大約是一個普通飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)的量

建議的分量如下表

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這次要跟大家講的是每日營養(下)

主要是講「豆魚肉蛋類」、「奶類/乳製品類」以及「油脂與堅果種子類」

豆類：

指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。雖然缺乏甲硫胺酸(人體必需胺基酸之一)，但同時與其他植物混合食用，就可達到互補的效果。素食者沒有食用動物性蛋白質，所以應特別注意搭配各種植物性蛋白質的食物，獲取足夠營養。

魚類：

包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等水產食物。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，脂肪酸的比例較肉類健康。紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質的魚脂肪量較低，而蝦、貝類、頭足類(烏賊、章魚)的脂肪量都較低。可以連骨頭一起食用的魚類含有豐富的鈣質，如小魚乾等。

肉類：

肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品，是飲食中重要的蛋白質來源，但肉類食品中也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，宜適量選用較瘦的肉。肉類含有多種礦物質，顏色越紅的肉，鐵質含量越多。

蛋類：

指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。含有豐富的蛋白質，而且是所有食物中蛋白質品質最佳的。除了蛋白質，蛋類也含有脂肪，集中在蛋黃的部份；也含有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，蛋可說是既健康又營養的食物。一個雞蛋中約含有250mg的膽固醇集中在蛋黃，當血液中膽固醇較高時，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。

脂肪量較高的判別法(豆魚肉蛋類食物含有隱藏的脂肪)：

1. 有含皮的，如：雞皮、豬皮、鴨皮。

2. 有看到白色脂肪，如：五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬大小腸。

3. 均勻分散的油脂，如：熱狗、牛腩。

4. 加工絞肉製品，如：香腸、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類。

5.用食用油處理過的，如：肉鬆、三角油豆腐

乳品類：

奶類食品為哺乳動物的乳汁及其製品，包括牛乳製品，其次為羊乳製品等。奶類食品包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、煉乳、優格、乳酪、冰淇淋等。為避免日常飲食中攝取過多的脂肪量，造成心血管疾病，因此建議選用低脂乳品類。奶類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質。

在攝取這類食物時，要特別注意以下兩點: 

一、牛奶過敏：

牛奶蛋白過敏的盛行率低，約只有2~4%，大部分出現在嬰兒時期，絕大數都是經由自覺症狀而診斷。

二、乳糖耐受性不良：

乳糖是天然存在於乳品內的糖份來源，乳糖耐受性不良指的是一個人在消化乳糖上的功能不佳或缺乏，而當乳糖量超過腸胃道所能分解時，過多的乳糖會造成乳糖消化不良的症狀。在台灣，約95%的成人分解乳糖的功能是不佳的(40%有乳糖耐受性不良的症狀，15%有腹瀉的症狀)。

乳糖耐受性不良的症狀包含在食用大量乳糖後(約946ml的牛奶)產生脹氣、放屁、腹瀉。乳糖的吸收不良可能會造成鈣質缺乏的一個危險因子。並不是因為無法吸收鈣質，而是因為乳糖耐受不良的症狀而避免乳製品的使用，造成鈣質缺乏。雖然有些乳糖耐受不良的人必須避免乳製品，但有大部份的人是可以使用中量或少量的乳糖(約237ml)。

油脂類：

油脂類食物包括日常飲食的食用油，如將植物種子壓榨萃取成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油等植物油，一般植物油在室溫下為液體，但某些植物油(如椰子油、棕櫚油)飽和脂肪含量比較高，或是經過氫化處理的氫化油，飽和程度提高，在室溫下呈現固態。動物油則來自動物的脂肪組織，如豬油、牛油等，飽和脂肪含量較高，在室溫下為固體。利用這些植物油或動物油做成的加工品如：美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳等也是油脂類食物。

堅果種子類：

堅果種子：這些油脂類食物為脂肪含量高的植物果實和種子，如花生、瓜子、葵花子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等。

油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和脂溶性維生素A、E。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，日常飲食所使用的食用油應以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主。注意使用油脂與堅果種子類食物時，多以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，由於堅果種子含有多量脂肪，攝取應該適量，不宜過多。

一天之中，這三類到底需要攝取多少份量呢?

大家可以到【每日建議食用分量】去了解唷！

 這次的知識日是在介紹每日營養(上篇)～

就讓我們繼續看下去↓↓

 全穀根莖類的食物醣類含量高，所以主要是在提供熱量

天然全穀根莖類除了提供熱量外，還有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等

加工過的製品，大多使用過量的糖及油脂，不僅吃不到全穀的營養成分

還容易吃進過多的熱量，所以要盡量避免唷！

三餐應該以全穀為主食，或是至少有１／３為未精製全穀雜糧

 蔬菜水分含量很高，約佔90%以上，蛋白質和脂肪含量很少

但維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素含量卻很豐富！

蔬菜的礦物質多為鹼性，可用來中和主食及肉類在體內所產生的酸性基，維持體內酸鹼平衡

膳食纖維可增加飽足感、幫助排除體內廢物，維持腸道健康

蔬菜含有許多對健康有益的植化素

例如：花青素、茄紅素等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果

深色蔬菜，比一般蔬菜含有更多鈣質，所以不能喝牛奶的人，可以多加攝取

不過某些蔬菜本身含有草酸或植酸等，對鈣跟鐵的吸收稍微會有影響喔!

水果類的水分含量很高，蛋白質和脂肪含量很低，主要的熱量來源為醣類

水果主要提供維生素，尤其是維生素C，只有少部分水果含有鐵質或鈣質

水果外皮含有豐富的膳食纖維，所以口感比較粗糙

由於膳食纖維具有預防便祕、腸癌、腦血管疾病等功能

所以吃蘋果、桃子等水果時，可以試著洗乾淨後連果皮一起吃唷！

想了解每天該如何攝取才能均衡飲食

可以到【每日建議食用分量】去了解唷！

已經開始邁入第三週啦!

Curves忠孝敦化店幫大家中場統計一下

內容包含了上兩週的運動次數、器材日天數、量身了沒、分享了沒!

離自己規劃的運動次數還差幾次呢?

還剩下兩週大家要好好加緊腳步啦!

每個禮物都數量有限送完為止唷!