水在哪

水分占人體重的66%，細胞內液占總水分的65%，細胞外液占總水分的35%。血液中93%為水分，剩下的才是細胞，營養物質，和代謝廢物。體內水分充足時肌肉中70%為水分，而脂肪的含水約占10%，由此可見肌肉含量越高，人體中水分含量更高，以致水分占人體重的比例越大，運動員的含水量約為70%，而肥胖個體含水量才占40%。

水的作用

水是人體的基本組成物質，起著維持生命的重要作用；是維持細胞形態，構成體液的重要物質；參與機體代謝，身體中的營養物質通過血液運輸到身體各處，身體的代謝廢物有通過血液運輸到合適的器官，排泄出體外，而血液的主要成分就是水；水可以維持體溫的恆定，起著調節體溫的作用；潤滑的作用，使體內摩擦部位滑潤，減少損傷。

體液平衡

身體含水量充足是指人體水分狀態良好或者水分正常，如果含水量過低稱為水分過低嚴重時稱為脫水，含水量過高稱為水分過多。人身體有對水分調控的系統，水分過低會分泌抗利尿激素，通過抑制尿液的排除減少水分的減少，同時神經提醒身體該攝入水分。如果體內水含量過高就會分泌利尿素是多餘的水分通過尿液排出。這些都是滲透壓感受器感受血液滲透壓的變化，容量感受器監控細胞外液的水容量。

維持體液平衡的益處

維持著身體的體液平衡對身體有著很多益處，包括：減緩心率增加；減緩核心溫度的上升；改善心率和心輸出量；改善皮膚血液流動；減少較高的血漿鈉，滲透壓，和腎上腺素；減少肌肉葡萄糖的使用。

體液的攝入和排出

運動會產生熱量，熱量過高就必散熱，如果熱量不能散出最終可能會引起中暑。出汗則是散熱的主要機制，汗液從皮膚表面蒸發時就會降低體溫，如果汗液排出不足會導致身體過熱，而運動的出汗量過大，所以在運動中必須攝入充足的液體保持出汗量。汗液中含有電解質（包括氯鈉鉀鈣鎂）。隨著高強度的訓練汗液排出過多可能會造成電解質紊亂。

散熱的途徑

散熱可以分為兩個方面，一方面更多的血液擴散到皮膚，變相擴大散熱面積來進行散熱；另一方面增加出汗頻率。但在運動時基本上都是通過蒸發汗液達到降溫的目的。這兩個方面都需要充足的血液容量，血液容量過低導致運送到皮膚的血液減少，和汗液的減少。而且肌肉也需要血流量來傳輸營養物質和代謝廢物。

現在看著這篇文章的你，可能正在椅子上坐著、捷運車廂裡站著、床上躺著⋯，不管哪個動作，行走坐臥或追趕跑跳，要讓肌肉和骨骼完美協調，置中的關節功高勞苦。關節早也操晚也操，因此也容易壞─退化性關節炎此時正在悄悄地上身。

⚠️關節疼痛不分年齡
往往我們以為退化性關節炎是銀髮族限定，事實上，這疾病可不只會發生在長者身上！
👉退化性關節炎分成兩類，原發性和次發性。
✔原發性退化性關節炎的成因，以肥胖和老化為最大宗。老年人的軟骨在日積月累使用之下物理性磨損，隨著年齡增長，軟骨內的結構性蛋白會產生更多的分解酵素，導致自然病變。肥胖的人軟骨受損，可能是重量對於關節的機械性壓力較大所導致。
✔次發性退化性關節炎的成因就比較複雜，好比受傷、遺傳疾病、或先天關節發育不良，引起關節軟骨的破壞，故這些患者的年紀往往較輕。雖然關節本身有自我修復功能，但若是破壞的速度過快，退化性關節炎就會漸漸產生。退化性關節炎病症發生在局部，好發部位以手指、頸椎、腰椎、髖關節或膝關節為主。
❣臨床常見症狀有：
（一）關節疼痛，用手壓不到痛點
（二）關節僵硬、腫大變形
（三）關節活動受限制，時有咔咔磨擦聲響
（四）使用到關節時，疼痛惡化；休息時常會緩解。

⚠️選擇好運動，關節好健康
退化性關節炎可能會為日常生活帶來困擾，為了日後更好的生活品質，保養與控制得從現在做起。適當運動能維持或增加關節活動度，強化肌力與肌耐力，👉而強壯的肌肉可以幫助關節穩定👈。高雄榮民總醫院家庭醫學部主治醫師陳弘哲表示，部分罹患退化性關節炎的患者，不敢運動怕會傷損關節，實際上這是不對的迷思。✔每天做緩和伸展運動，可以增進關節活動度、提升柔軟度，使肢體可以運用更自如；✔每週進行二到三次適量之肌力訓練增加肌力，能讓關節減少負擔；✔有氧運動則是可促進循環，幫助脂肪燃燒，且可維持適當體重。
若以維護膝關節來說，有氧運動中，譬如健走就相當適合，行走時腳步抬落的壓力間歇，可以刺激膝蓋軟骨；騎腳踏車時注意坐墊不能太低，才能減少膝蓋彎曲角度，建議用力踩下輕輕收回；若選擇游泳，不太適合使用反覆彎伸膝蓋的蛙式，但用自由式打水時，也要注意膝蓋是否不正確屈膝，以免造成損傷。至於如爬山、爬樓梯等運動，為了保護膝蓋，則應盡量避免。

⚠️保健做得夠，生活自在GO
如要增加身體肌肉和關節活動能力，可以依個人身體狀況，跟著以下的【關節保健好好動健康操】進行，透過每天幾分鐘的伸展身體，就能夠達到保養關節的效果，隨時隨地擁有好膝力！

❣動作一─單腳平衡：雙腳穩定站立，將身體重心放在右腳，一腳離開地面維持30秒平衡，再換另一腳重複動作，可以循環做3次。可以在身體前方放一張椅子，雙手扶著當做支撐物。此動作可改善膝蓋不穩的問題。

❣動作二─胸椎活動穩定度：想像身體前方靠著一面牆，手肘沿著平面向下拉，肩膀隨著動作向下沉，胸口向前上方挺出。可舒緩日常生活中因為開車或是長時間使用3C造成的肩頸酸痛問題。

❣動作三─背側鏈訓練：平趴，雙手伸直在頭兩旁，手掌面向地板，腳尖朝向地板。
背部收縮，帶動手肘將雙手往腳的方向用力拉，到達極限後，再將雙手往前伸直。

無論哪一種運動，都要記得執行的強度和時間要適當，訓練要依個人狀況量力而為。如為強度較高之運動或關節炎症狀較嚴重者，建議運動前先諮詢醫師、物治師再實際操作喔！

👩‍🏫真人動作示範請看： https://youtu.be/JCDnyImRxCA

文章來源：Curves可爾姿女性30分鐘環狀運動 & 康健雜誌

📚卡路里是代表熱量的單位，是指吃進去的食物在經過分解後，會以熱量的形式釋放出能量
如果超過身體所需，就會以脂肪的方是囤積在體內。藉由卡路里來估計飲食中產生熱量的多寡，達到體重控制、瘦身目的。

👉基礎代謝÷ 0.7=每日消耗的熱量👈
算出每日消耗，就可以知道每日要吃多少熱量才不會超過。

📚我們要減重，就必須讓☡熱量消耗>熱量攝取
要減掉1公斤，就必需消耗掉7700kcal才行✊
✔透過運動提升肌肉量，便能提升基礎代謝率，就可以增加每日消耗。

那我們就一起來看看六大類的食物分別有多少熱量吧！
⚘五穀根莖類🍠🍚🍞🌽
每個人的熱量需求不同，每天可攝取到1-3碗，要盡量避免精緻澱粉喔！

⚘豆魚肉蛋奶類
攝取份量：體重×（0.8~1.5g）÷7，建議五種類的食物都要攝取，但容易同時攝取過多的油脂，所以可搭配乳清蛋白！

⚘蔬菜類🍆🍅🍄
一天可以攝取5份蔬菜（一份=拳頭大小），可選擇不同顏色的蔬菜喔！

⚘水果類🍌🍊🍎
一天不要超過2份水果（一份=拳頭大小），最好太陽下山前吃掉！

⚘堅果種子類
這類的食物很容易吃過多，所以提供小撇步給大家：拿10-13顆出來，然後就把其他封印！這樣就不會一不小心吃太多囉！

到Curves運動的朋友都知道，教練們總是不斷交待做完肌肉訓練，一定要去做伸展運動

（別的健身中心應該沒有人會這樣對妳"囉嗦"吧^^)。
 

除了可以提高肌肉訓練19%的效能，很重要的是可增加身體的「柔軟度」。

除了大動作能伸展的最大範圍（如排球殺球）稱為「動性柔軟度」之外，一般以我們的關節支點的活動範圍稱為「靜性柔軟度」。
「靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因：沒有組織傷害的危險。能量的消耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。」(參考資料: 運動生理學網站)

會影響柔軟度的因素包括肌肉、肌腱、脂肪、骨骼、皮膚、以及結締組織的構造與組成等等。
柔軟度好的話有什麼好處呢？
●生活活動更加自如。
●若體內肌肉量多（身材緊實），再加上好的柔軟度，整體體態更優。
●運動時可避免運動傷害產生。
●也有一些下背痛的案例可能與柔軟度不佳有關係，經由專業醫師確認若是此原因，便應藉由適度的運動設計來加強柔軟度。

和柔軟度最習習相關的是伸展運動，在Curves運動設計中，有12個伸展動作，主要在增進身體各部位的柔軟度。除了上週跟大家分享的徒手伸展外，更有伸展機讓大家可以進一步的改善柔軟度，所以大家在環狀圈之後的12個伸展運動應認真感受，因為它與環狀圈中的肌肉有氧運動環環相扣、相輔相成，可提高30分鐘的運動效率。

↓12個伸展機動作↓

《沒事多伸展，多伸展沒事》

伸展好處多多：
1.增加肌肉彈性，改善關節活動度
2.減輕肌肉及關節壓力
3.消除水腫，修長曲線
4.防止抽筋，預防運動傷害