現在看著這篇文章的你，可能正在椅子上坐著、捷運車廂裡站著、床上躺著⋯，不管哪個動作，行走坐臥或追趕跑跳，要讓肌肉和骨骼完美協調，置中的關節功高勞苦。關節早也操晚也操，因此也容易壞─退化性關節炎此時正在悄悄地上身。
⚠️關節疼痛不分年齡
往往我們以為退化性關節炎是銀髮族限定，事實上，這疾病可不只會發生在長者身上！
👉退化性關節炎分成兩類，原發性和次發性。
✔原發性退化性關節炎的成因，以肥胖和老化為最大宗。老年人的軟骨在日積月累使用之下物理性磨損，隨著年齡增長，軟骨內的結構性蛋白會產生更多的分解酵素，導致自然病變。肥胖的人軟骨受損，可能是重量對於關節的機械性壓力較大所導致。
✔次發性退化性關節炎的成因就比較複雜，好比受傷、遺傳疾病、或先天關節發育不良，引起關節軟骨的破壞，故這些患者的年紀往往較輕。雖然關節本身有自我修復功能，但若是破壞的速度過快，退化性關節炎就會漸漸產生。退化性關節炎病症發生在局部，好發部位以手指、頸椎、腰椎、髖關節或膝關節為主。
❣臨床常見症狀有：
（一）關節疼痛，用手壓不到痛點
（二）關節僵硬、腫大變形
（三）關節活動受限制，時有咔咔磨擦聲響
（四）使用到關節時，疼痛惡化；休息時常會緩解。
⚠️選擇好運動，關節好健康
退化性關節炎可能會為日常生活帶來困擾，為了日後更好的生活品質，保養與控制得從現在做起。適當運動能維持或增加關節活動度，強化肌力與肌耐力，👉而強壯的肌肉可以幫助關節穩定👈。高雄榮民總醫院家庭醫學部主治醫師陳弘哲表示，部分罹患退化性關節炎的患者，不敢運動怕會傷損關節，實際上這是不對的迷思。✔每天做緩和伸展運動，可以增進關節活動度、提升柔軟度，使肢體可以運用更自如；✔每週進行二到三次適量之肌力訓練增加肌力，能讓關節減少負擔；✔有氧運動則是可促進循環，幫助脂肪燃燒，且可維持適當體重。
若以維護膝關節來說，有氧運動中，譬如健走就相當適合，行走時腳步抬落的壓力間歇，可以刺激膝蓋軟骨；騎腳踏車時注意坐墊不能太低，才能減少膝蓋彎曲角度，建議用力踩下輕輕收回；若選擇游泳，不太適合使用反覆彎伸膝蓋的蛙式，但用自由式打水時，也要注意膝蓋是否不正確屈膝，以免造成損傷。至於如爬山、爬樓梯等運動，為了保護膝蓋，則應盡量避免。
⚠️保健做得夠，生活自在GO
如要增加身體肌肉和關節活動能力，可以依個人身體狀況，跟著以下的【關節保健好好動健康操】進行，透過每天幾分鐘的伸展身體，就能夠達到保養關節的效果，隨時隨地擁有好膝力！
❣動作一─單腳平衡：雙腳穩定站立，將身體重心放在右腳，一腳離開地面維持30秒平衡，再換另一腳重複動作，可以循環做3次。可以在身體前方放一張椅子，雙手扶著當做支撐物。此動作可改善膝蓋不穩的問題。
❣動作二─胸椎活動穩定度：想像身體前方靠著一面牆，手肘沿著平面向下拉，肩膀隨著動作向下沉，胸口向前上方挺出。可舒緩日常生活中因為開車或是長時間使用3C造成的肩頸酸痛問題。
❣動作三─背側鏈訓練：平趴，雙手伸直在頭兩旁，手掌面向地板，腳尖朝向地板。
背部收縮，帶動手肘將雙手往腳的方向用力拉，到達極限後，再將雙手往前伸直。
無論哪一種運動，都要記得執行的強度和時間要適當，訓練要依個人狀況量力而為。如為強度較高之運動或關節炎症狀較嚴重者，建議運動前先諮詢醫師、物治師再實際操作喔！
👩🏫真人動作示範請看： https://youtu.be/JCDnyImRxCA
文章來源：Curves可爾姿女性30分鐘環狀運動 & 康健雜誌
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