【膝關節保健】
0502_關節.png

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡😣
💥膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們所想💥 

根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路是體重的1~2倍,上下坡或上下階梯是3~4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,👉蹲和跪是8倍👈,試想一下,一個體重60公斤的人,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多。 
✔膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則: 
🌈減重,儘可能維持標準體重
🌈少做長期蹲跪的動作 
🌈多訓練膝關節周圍的肌肉 
像是大腿前側&大腿後側,增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。
🌈要有足夠的休息
因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定 
🌈如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量


📚至於退化性關節的人該不該動? 
有愈來愈多的研究證實,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。 
🔎已有退化性關節炎的人,應在從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

📚女性膝蓋比男性脆弱 
美國佛蒙特大學最新的研究發現,女性關節的韌帶,在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險,在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度,會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。女性髕骨關節也比較容易受傷,可能是因為女性骨骼構造的關係,髕骨向外移動力量較大,加上女性普遍肌肉力量不足,所以髕骨關節容易外翻受傷。
🔥所以女性更應該做肌肉訓練鍛鍊膝蓋周圍的肌肉🔥

📚懷疑膝蓋退化、長骨刺,別急著吃維骨力、止痛藥、動手術,因為真正的問題可能出在肌肉太緊繃!
👉肌肉力量不均 , 造成關節移位👈 
關節之間不僅由韌帶、關節囊連結,還要靠肌肉來維持關節角度的穩定、提供良好的支撐。肌肉有力量,關節便能順暢動作,也可以在連結關節的韌帶組織受傷時,幫忙承擔負荷,避免給關節承受過大的壓力。 
🔎但如果關節周圍的某些肌肉太緊繃,緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織,造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤,就可能產生痠麻、疼痛,磨損的速度也跟著增加
🔎如果大腿內側肌力太虛弱,也有可能使髕骨失去穩定而滑動。尤其女性髕骨與股骨位置天生較易偏移,發生機率也較男性更高。 

📚愛運動卻懶得做伸展, 會讓肌肉、筋膜愈來愈緊縮 
想擁有健康、有彈性的肌肉,避免疼痛找上門,最有效也最簡單的方式就是經常做伸展。因為當肌肉緩慢地被拉緊直到極限時,肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制,當外來的延展力量停止時,這股反射力量便會促使肌肉達到完全的放鬆。 
🔎運動後保養伸展必須要達到一定的時間與次數才能達到效果,而且必須是靜態伸展而不能來回頻繁地拉放。 
🔎正確做法應該是讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度,並停留約10~30秒的時間,重複至少3次。 
一般來說,若是40~60分鐘的運動,運動後的伸展時間至少也要達到10~15分鐘。「隨便拉幾秒鐘或者來回彈跳的隨意伸展,效果跟沒有做差不多」

📚除了「規律運動」之外,也可以適量攝取保養關節的食物
主要可分四大類:
🐳抗發炎食物:如深海魚(例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、魚油、蔥、薑、蒜、辣椒、以及柑橘類水果,運用天然食物的營養素抗發炎,沒有吃藥的副作用。
🐳抗氧化食物:含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,例如,含有維生素A的木瓜、南瓜、菠菜…;含有維生素E的腰果、杏仁、葵瓜子…;含有維生素C的奇異果、柳橙、葡萄柚…;以及十字花科的蔬菜(如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔)等。
🐳有助關節軟骨修復的食物:例如白木耳、也就是從食物中補充膠原蛋白,有助軟骨修復。
🐳硫化物食物:硫是身體中不可或缺的礦物元素,皮膚、指甲、頭髮、關節軟骨中均含有豐富的硫化物,十字花科蔬菜(如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔等)均含有豐富有機硫化物,大蒜、洋蔥、蛋黃也是不錯的選擇。

文章標籤
創作者介紹
創作者 Curves 忠孝敦化 的頭像
Curves 忠孝敦化

Curves忠孝敦化店

Curves 忠孝敦化 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()