【膝關節保健】
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡😣
💥膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想💥
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，👉蹲和跪是8倍👈，試想一下，一個體重60公斤的人，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多。
✔膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
🌈減重，儘可能維持標準體重
🌈少做長期蹲跪的動作
🌈多訓練膝關節周圍的肌肉
像是大腿前側＆大腿後側，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
🌈要有足夠的休息
因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定
🌈如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量
📚至於退化性關節的人該不該動？
有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
🔎已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
📚女性膝蓋比男性脆弱
美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，所以髕骨關節容易外翻受傷。
🔥所以女性更應該做肌肉訓練鍛鍊膝蓋周圍的肌肉🔥
📚懷疑膝蓋退化、長骨刺，別急著吃維骨力、止痛藥、動手術，因為真正的問題可能出在肌肉太緊繃！
👉肌肉力量不均 ， 造成關節移位👈
關節之間不僅由韌帶、關節囊連結，還要靠肌肉來維持關節角度的穩定、提供良好的支撐。肌肉有力量，關節便能順暢動作，也可以在連結關節的韌帶組織受傷時，幫忙承擔負荷，避免給關節承受過大的壓力。
🔎但如果關節周圍的某些肌肉太緊繃，緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織，造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤，就可能產生痠麻、疼痛，磨損的速度也跟著增加
🔎如果大腿內側肌力太虛弱，也有可能使髕骨失去穩定而滑動。尤其女性髕骨與股骨位置天生較易偏移，發生機率也較男性更高。
📚愛運動卻懶得做伸展， 會讓肌肉、筋膜愈來愈緊縮
想擁有健康、有彈性的肌肉，避免疼痛找上門，最有效也最簡單的方式就是經常做伸展。因為當肌肉緩慢地被拉緊直到極限時，肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制，當外來的延展力量停止時，這股反射力量便會促使肌肉達到完全的放鬆。
🔎運動後保養伸展必須要達到一定的時間與次數才能達到效果，而且必須是靜態伸展而不能來回頻繁地拉放。
🔎正確做法應該是讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度，並停留約10～30秒的時間，重複至少3次。
一般來說，若是40～60分鐘的運動，運動後的伸展時間至少也要達到10～15分鐘。「隨便拉幾秒鐘或者來回彈跳的隨意伸展，效果跟沒有做差不多」
📚除了「規律運動」之外，也可以適量攝取保養關節的食物
主要可分四大類：
🐳抗發炎食物：如深海魚（例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、魚油、蔥、薑、蒜、辣椒、以及柑橘類水果，運用天然食物的營養素抗發炎，沒有吃藥的副作用。
🐳抗氧化食物：含抗氧化劑的食物可對抗自由基，減輕關節不適，例如，含有維生素A的木瓜、南瓜、菠菜…；含有維生素E的腰果、杏仁、葵瓜子…；含有維生素C的奇異果、柳橙、葡萄柚…；以及十字花科的蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔）等。
🐳有助關節軟骨修復的食物：例如白木耳、也就是從食物中補充膠原蛋白，有助軟骨修復。
🐳硫化物食物：硫是身體中不可或缺的礦物元素，皮膚、指甲、頭髮、關節軟骨中均含有豐富的硫化物，十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔等）均含有豐富有機硫化物，大蒜、洋蔥、蛋黃也是不錯的選擇。
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