Curves忠孝敦化店
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目前日期文章:201703 (2)

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毛巾訓練操PART.1

注意事項
請找適當長度的毛巾
(握在毛巾的兩側,向上舉時長度能到兩倍的肩寬)
要記得先暖身
訓練中正常呼吸,不要憋氣

動作一:二頭肌
動作要領

二頭肌.jpg
毛巾抓緊與肩同寬掌心朝前
上臂夾緊身體

二頭肌2.jpg
雙手彎曲到拳頭在肩膀高度
雙手往下伸直
注意:保持上臂夾緊身體

動作二:三頭肌
動作要領

三頭肌.jpg
雙腳打開與肩同寬
單手抓毛巾一側
從上往後放置背上
另一手抓住毛巾另一側

三頭肌2.jpg
上面的手用力往上伸直
注意:雙手相互拉扯毛巾以達到訓練效果

動作三:三角肌訓練
動作要領

三角肌.jpg
毛巾拉緊小於肩膀寬
手臂夾緊身側
拳頭在胸部高度

三角肌2.jpg
往上舉高到手完全伸直
雙手直上直下
注意:手臂保持夾緊身側,手肘不打開

動作四:上背訓練
動作要領
毛巾拉緊大於肩寬
置於頭頂後上方

上背.jpg
肚子縮,肩不聳
毛巾慢慢往後往下拉

上背2.jpg
感覺肩胛骨向後向下夾
注意:向下拉時毛巾不碰到身體

動作五:收腹側抬膝
動作要領
拉緊毛巾比肩還寬置於頭頂上方

上背.jpg
腹部收緊
大腿側面抬起
上半身往同一邊側彎
手肘與膝蓋相碰

收腹側抬膝2.jpg
注意:平行側彎,不前傾不後倒

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毛巾訓練操PART.2

注意事項
請找適當長度的毛巾
記得先暖身
過程中,不要憋氣

動作六:收腹正抬膝(對角)

1-1.jpg
動作要領
毛巾拉緊大於肩寬
置於頭頂正上方
右手手肘與左腳膝蓋相碰
左手手肘與右腳膝蓋相碰
注意:過程中肚子要內收,身體要往前彎

動作七:收腹後轉

2-1.jpg2-2.jpg
動作要領
毛巾拉緊大於肩寬與胸同高
腳紮馬步以穩定下半身
骨盆固定不動
上半身平行向後轉
動作速度慢
加強:毛巾抓與肩同寬
注意:上身挺胸保持直立,不往前傾

動作八:大腿前側

3-1.jpg3-2.jpg
動作要領
一腳往前跨一小步
前腳腳尖著地
毛巾放置前腳大腿後側
前腳大腿抬高到與地面平行
再往前伸直
注意:手可以幫忙輔助輕拉

動作九:側深蹲

 

 

4-1.jpg4-2.jpg

動作要領
毛巾拉緊與胸同高
一腳往側面站開
膝蓋先彎
屁股往後往下坐
注意:膝蓋對準腳尖但不超過

動作十:弓箭步下蹲

5-1.jpg5-2.jpg
動作要領
毛巾揉成球狀
一腳往後跨一步慢慢下蹲
同時把毛巾從前大腿下方繞過
注意:前膝蓋不超過腳尖

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