Curves忠孝敦化店

毛巾訓練操PART.1

注意事項
請找適當長度的毛巾
(握在毛巾的兩側，向上舉時長度能到兩倍的肩寬)
要記得先暖身
訓練中正常呼吸，不要憋氣

動作一：二頭肌
動作要領

毛巾抓緊與肩同寬掌心朝前
上臂夾緊身體

雙手彎曲到拳頭在肩膀高度
雙手往下伸直
注意：保持上臂夾緊身體

動作二：三頭肌
動作要領

雙腳打開與肩同寬
單手抓毛巾一側
從上往後放置背上
另一手抓住毛巾另一側

上面的手用力往上伸直
注意：雙手相互拉扯毛巾以達到訓練效果

動作三：三角肌訓練
動作要領

毛巾拉緊小於肩膀寬
手臂夾緊身側
拳頭在胸部高度

往上舉高到手完全伸直
雙手直上直下
注意：手臂保持夾緊身側，手肘不打開

動作四：上背訓練
動作要領
毛巾拉緊大於肩寬
置於頭頂後上方

肚子縮，肩不聳
毛巾慢慢往後往下拉

感覺肩胛骨向後向下夾
注意：向下拉時毛巾不碰到身體

動作五：收腹側抬膝
動作要領
拉緊毛巾比肩還寬置於頭頂上方

腹部收緊
大腿側面抬起
上半身往同一邊側彎
手肘與膝蓋相碰

注意：平行側彎，不前傾不後倒

毛巾訓練操PART.2

注意事項
請找適當長度的毛巾
記得先暖身
過程中，不要憋氣

動作六：收腹正抬膝(對角)

動作要領
毛巾拉緊大於肩寬
置於頭頂正上方
右手手肘與左腳膝蓋相碰
左手手肘與右腳膝蓋相碰
注意：過程中肚子要內收，身體要往前彎

動作七：收腹後轉

動作要領
毛巾拉緊大於肩寬與胸同高
腳紮馬步以穩定下半身
骨盆固定不動
上半身平行向後轉
動作速度慢
加強：毛巾抓與肩同寬
注意：上身挺胸保持直立，不往前傾

動作八：大腿前側

動作要領
一腳往前跨一小步
前腳腳尖著地
毛巾放置前腳大腿後側
前腳大腿抬高到與地面平行
再往前伸直
注意：手可以幫忙輔助輕拉

動作九：側深蹲

動作要領
毛巾拉緊與胸同高
一腳往側面站開
膝蓋先彎
屁股往後往下坐
注意：膝蓋對準腳尖但不超過

動作十：弓箭步下蹲

動作要領
毛巾揉成球狀
一腳往後跨一步慢慢下蹲
同時把毛巾從前大腿下方繞過
注意：前膝蓋不超過腳尖

今天要跟大家分享的是「為什麼要伸展?」

伸展是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。

伸展的好處
讓剛才運動過的肌肉放鬆、減少肌肉緊張疲勞、避免痠痛。
增進身體柔軟度、保護身體不易拉傷。
促進全身血液循環、增加腦部活化性。
雕塑線條、讓身體曲線更好看。
提高肌肉訓練19%的效能。

在30分鐘的Curves運動，伸展運動絕對是必要的(很重要，很重要，很重要!!)，

即使趕時間(接小孩、煮飯、上班、約會)，也務必預留6-7分鐘做伸展(彈性調整運動圈時間)，把握Curves運動的絕對效果!

避免伸展時機
骨折：骨折的地方要經過時間復原，所以一定要經過醫生許可，才可以伸展骨折處周遭的關節。
急性肌肉扭傷：在急性期勉強做伸展運動，可能導致更多傷害，此時要讓肌肉好好休息。
關節扭傷：避免在關節扭傷後伸展，可能會使關節周遭韌帶的癒合時間拉長。

伸展的注意事項

伸展時也要避免彈跳式的伸展，不要蹦蹦跳跳
在不感覺疼痛的範圍內做伸展，停留15-30秒

注意事項
1. 請找適當長度的毛巾(握在毛巾兩側，向上舉時長度能達到兩倍肩寬)
2. 請事先暖身
3. 動作需停留15秒，過程中保持呼吸
4. 更換動作時，要慢慢來喔!
5. 請先從Part.1的動作開始，再按照以下的順序做唷!

動作一：脖子後側

動作要領
下巴收緊眼睛看地上
兩手抓住毛巾兩側放置後腦勺
雙手夾緊身側，慢慢向下拉
注意:向下拉時身體保持直立不往前傾

動作二：手臂前側伸展

動作要領
雙腳打開與肩同寬
雙手抓毛巾掌心朝向自己
毛巾長度與屁股同寬或小於屁股
肚子縮好
慢慢往上抬高至手臂前側有緊緊的感覺
注意:雙手向上抬高時保持身體直立不往前傾

動作三：手臂後側伸展

動作要領
單手抓毛巾一側
從上往後放至背上
另一手抓住毛巾另一側
兩手開始慢慢爬毛巾到雙手可以碰的到
記得要換另一隻手伸展唷~
注意:過程中肚子縮緊保持身體直立

動作四：前臂前側伸展

動作要領
單手平舉至胸部同高
手腕下彎掌心朝自己
毛巾套住手背
另一手抓住毛巾往身體拉

動作五：前臂後側伸展

動作要領
單手平舉至胸部同高
手腕下彎掌心朝前
毛巾套住手心
另一手抓住毛巾往身體拉

注意事項
1. 請找適當長度的毛巾(握在毛巾兩側，向上舉時長度能達到兩倍肩寬)

2. 請事先暖身
3. 動作需停留15秒，過程中保持呼吸
4. 更換動作時，要慢慢來喔!
5. 從下半身開始往上伸展，可按照以下的順序做唷!

動作一：大腿、小腿後側伸展

動作要領:
一腳往前跨一小步腳尖勾起
前腳伸直後腳彎曲
屁股往後推
身體往前頃
毛巾勾住前腳腳底
雙手往身體拉
注意:背要打直

動作二：腰側伸展

動作要領:
毛巾抓與肩同寬
置於頭頂正上方
肚子縮，背打直
下半身固定不動
吸氣，吐氣往旁邊倒
注意:回來時慢慢回正

動作三：腹內外斜肌伸展

毛巾置於脖子後方
一手伸直一手彎曲將毛巾拉直
雙手與地面平行手腕保持平整

彎曲手同側腳腳尖著地
平行往伸直手那一邊轉
注意:轉的過程中手保持與地面平行

動作四：擴胸夾背伸展

動作要領:
毛巾抓兩倍肩寬
置於頭頂正上方
肚子縮，眼睛直視前方
吸氣，吐氣雙手往後往下延伸
注意:保持手打直

動作五：上背伸展

雙手將毛巾轉一圈抓緊
平舉置胸部高度
膝蓋微彎
肚子內縮
屁股往前夾
把背拱起來
眼睛看斜下方
注意:過程中膝蓋不要一直往下蹲，保持微彎即可

下週六再繼續分享剩下5個動作